Находиться в состоянии осознавания — значит какое-то время не выносить суждений, не давать оценок, отложить спешные дела на будущее и принять текущий момент таким, какой он есть, «забыв» о том, каким нам хотелось бы, чтобы он был. Это означает, что мы открыты ситуациям, готовы их принять, даже если замечаем, что они приносят такие чувства, как, например, страх.
01 Что такое направленное внимание
Быть осознанным означает намеренно выключать режим автопилота, в котором мы действуем так часто — к примеру, во время грустных размышлений о прошлом или заботы о будущем, — и вместо этого настраиваться на вещи, каковы они в настоящий момент, настраиваться с полным осознаванием.
Иначе говоря, мы понимаем, что наши мысли — это преходящие умственные события, сиюминутные результаты деятельности мозга, а не собственно реальность. Мы понимаем, что, позволяя себе воспринимать вещи и явления через тело и чувства, а не через наши непроверенные и обусловленные привычкой мысли, мы больше соприкасаемся с жизнью, какая она есть.
02 Как оно отличается от обычного
Направленное внимание — это не большее, не более пристальное или более продолжительное внимание, а качественно иное внимание: оно направляется, можно сказать, более мудро — с использованием всех ресурсов ума, сердца, тела, органов чувств.
Может быть, вам нелегко поверить, насколько ограничен наш обычный способ распределения внимания? Есть способ показать это себе: попробуйте прямо сейчас простое упражнение для того, чтобы испытать яркость опыта, когда ум намеренно и безоценочно открыт происходящему.
03 Упражнение с изюминкой
Возьмите одну изюминку. Дайте себе несколько минут и пройдите через простые шаги — каждый медленно, как будто впервые в жизни встречаете этот предмет:
- Подержать. Возьмите изюминку в ладонь, фокусируйтесь на ней, представьте, что никогда в жизни не видели ничего подобного.
- Посмотреть. Вглядывайтесь в неё внимательно: яркие участки, более тёмные полости, складки и выступы. Как будто делаете карту.
- Потрогать. Пощупайте изюминку пальцами, повертите её, исследуйте текстуру — возможно, с закрытыми глазами.
- Понюхать. Поднесите к носу и с каждым вдохом впитывайте любой уловимый запах. Заметьте, не возникает ли ощущение во рту или в желудке.
- Положить в рот — не жуя. Сначала заметьте, как изюминка попадает в рот. Исследуйте её языком.
- Пробовать. Кусните один-два раза очень осознанно. Ощущайте волны вкуса, меняющиеся мгновение за мгновением.
- Проглотить. Осознайте возникающее намерение проглотить — и только потом сделайте это. Почувствуйте, как то, что осталось, продвигается вниз.
Я действительно знал, что ем изюминку. Впечатления были гораздо ярче, чем когда я обычно уминаю изюм. — Участник группы по направленному вниманию
04 Что мы замечаем в эксперименте
Упражнение с изюминкой показывает, как много мы пропускаем, когда отсекаем себя от богатого чувственного опыта. Обычно мы едим автоматически — и думаем о посторонних вещах. В этом же эксперименте мы сфокусированы на том, что реально происходит.
Замедление и намеренная фиксация внимания на каждом аспекте сенсорного опыта может открыть то, чего мы прежде могли не замечать. Запах изюминки может отличаться от того, что мы воображали. Текстура, форма изюминки на языке может представлять собой новое впечатление. Сам вкус часто оказывается богаче, чем вкус двадцати изюминок, съеденных бездумно.
05 Что это даёт при депрессии
Если осознанность может настолько трансформировать наши впечатления о еде, то каким будет эффект подобного опыта, если применить его к переживаниям при унылом настроении? Если бы мы могли полностью присутствовать в настоящем, мы могли бы привнести в это настроение такое состояние ума, которое делает нас готовыми испытывать именно текущий момент — без бесконечных размышлений и предположений о нём.
«В конечном счёте мы можем достичь точки, в которой каждое мгновение грусти больше не воспринимается как целая жизнь, идущая в неверном направлении, — а просто воспринимается мгновением, в котором грустно. Это не обязательно заставит нас чувствовать себя лучше. Но может отлично помочь пойти другим путём — тем, который не ведёт нас так неотвратимо к депрессии.»
06 Куда двигаться дальше
Это была первая часть — знакомство с направленным вниманием. Дальше практика развивается: от маленьких упражнений к более длительным сессиям, от еды — к дыханию, к движению, к привычным эмоциональным реакциям. Постепенно осознанность становится не отдельной практикой, а способом быть в жизни.
По материалам: М. Уильямс, Д. Кабат-Зинн, Д. Тисдейл, З. Сигал — «Выход из депрессии. Спасение от отчаяния через осознанность». Подобрано Татьяной Гафаровой.